A vitamina B12 na alimentação vegana

Postado por Meire Cavalcante em

As informações a seguir* foram organizadas por Stephen Walsh, da Vegan Society, e outros membros do International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), em outubro de 2001.


Recomendações
A ingestão muito baixas de B12 podem causar anemia e danos no sistema nervoso. As únicas fontes veganas confiáveis de B12 são alimentos fortificados com B12 (incluindo alguns leites vegetais, produtos de soja e cereais) e suplementos de B12. A vitamina B12, seja em suplementos, nos alimentos fortificados ou em produtos de origem animal, vem de microrganismos. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar anemia e danos ao sistema nervoso, mas muitos não conseguem o suficiente para minimizar o risco potencial de doença cardíaca ou complicações da gravidez.

Para obter o benefício total de uma dieta vegana, é importante:

 

  1. Consumir alimentos fortificados duas ou três vezes por dia para obter pelo menos três microgramas (mcg ou μg) de B12 por dia;
  2. OU tomar suplemento B12 diariamente, para obter pelo menos 10 microgramas;
  3. OU tomar suplemento B12 semanalmente, para obter pelo menos 2000 microgramas.

 

Se a opção for por alimentos fortificados, é fundamental verificar cuidadosamente os rótulos, para se certificar de que se está recebendo B12 suficiente. Por exemplo, se um leite vegetal fortificado contém 1 micrograma de B12 por porção, então, deve-se consumir três porções por dia para obter a vitamina B12 adequada. Há quem ache o uso de suplementos B12 mais conveniente e econômico.

Quanto menor a frequência na ingestão de B12 você tiver, maior a quantidade a ser tomada, pois o B12 é melhor absorvido em pequenas quantidades. As recomendações dadas acima levam isso em conta. Não há riscos ao exceder as quantidades recomendadas ou combinar mais de uma opção.


Boa informação ajuda na saúde dos veganos, passe-a! 

Se você não ler mais nada sobre o B12, mesmo assim você já sabe tudo o que precisa saber. Agora, se quiser saber mais, continue lendo...


Vitamina B12 e dietas veganas - Lições da história
B12 é uma vitamina excepcional. Ela é necessária em quantidades menores do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 ao longo de um dia fornece tanto quanto o corpo pode usar.

Quando ausente, os sintomas de deficiência geralmente levam cinco anos ou mais para desenvolver em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas dentro de um ano. Apenas um número muito pequeno de pessoas que não consomem B12 por fontes seguras conseguem evitar os sintomas de deficiência clínica por vinte anos ou mais.

A B12 é a única vitamina que não pode ser obtida de maneira confiável apenas por meio de uma alimentação variada, ou em dietas a base de plantas, com abundância de frutas e vegetais, juntamente com a exposição ao sol.

Muitos mamíferos herbívoros, incluindo bovinos e ovelhas, absorvem a B12 produzida por bactérias em seu próprio sistema digestório. A B12 é encontrada em certa medida no solo e nas plantas. Essas observações levaram alguns veganos a sugerir que a B12 era um problema que não exigia atenção especial. Outros propuseram alimentos específicos, incluindo espirulina, nori, tempeh e cevada, como fontes não-animais adequadas de B12. Tais alegações não passaram pelo teste do tempo.

Em mais de 60 anos de estudos, concluiu-se que apenas alimentos fortificados com B12 e suplementos da vitamina provaram-se como fontes confiáveis, capazes de manter a saúde ideal. É muito importante que todos os veganos assegurem uma ingestão adequada de B12, seja por alimentos fortificados ou por suplementos. Isso irá beneficiar a nossa saúde e ajudar a atrair os outras pessoas para o veganismo, por meio do nosso exemplo.



Obtendo a quantidade adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam significativamente de país para país. A ingestão recomendada nos EUA é de 2,4 microgramas por dia para adultos comuns, aumentando para 2,8 microgramas para as mães que amamentam. A recomendação alemã é de 3 microgramas por dia. As ingestões recomendadas geralmente são baseadas em absorção de 50%, pois isso é típico para pequenas quantidades de alimentos. Para atender às recomendações dos EUA e a Alemanha, você precisa obter B12 suficiete para absorver 1,5 microgramas por dia, em média.

Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até mesmo os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, como níveis de homocisteína e MMA ligeiramente elevados. Mesmo a homocisteína ligeiramente elevada está associada ao aumento do risco de muitos problemas de saúde, incluindo doença cardíaca em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebês.

Um consumo adequado de B12 é fácil e existem vários métodos para atender às preferências individuais. A absorção de B12 varia de cerca de 50% (se cerca de 1 micrograma ou menos é consumido) a 0,5%, para doses de 1000 microgramas (1 miligrama) ou acima. Assim, quanto menos frequentemente você consumir a B12, maior deverá ser o total consumido para absorver a quantidade desejada.

Ao consumir frequentemente alimentos fortificados com B12, cerca de um micrograma é absorvido (com consumo de três vezes ao dia, com poucas horas entre as doses), o que proporcionará a quantidade adequada. A disponibilidade de alimentos fortificados varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca. Por isso, garantir a quantidade adequada de B12 por meio de alimentos enriquecidos requer a leitura dos rótulos. Assim, é possível elaborar um padrão de consumo adequado para o gosto individual de cada um, a partir dos produtos locais.

O suplemento de B12 contendo dez microgramas ou mais diariamente fornece uma quantidade absorvida semelhante ao de se consumir um micrograma três vezes ao longo do dia. Este pode ser o método mais econômico, uma vez que um único tablet de alta potência pode ser consumido pouco a pouco. Além disso, 2000 microgramas de B12 consumidas uma vez por semana também proporcionariam a quantidade adequada.

Qualquer comprimido de suplemento B12 deve ser mastigado ou dissolvido na boca, para aumentar a absorção. Os comprimidos devem ser mantidos em um recipiente opaco. Tal como acontece com qualquer suplemento, é prudente não tomar mais do que é indicado. Ingestões acima de 5000 microgramas por semana devem ser evitadas, apesar da falta de evidências de toxicidade por quantidades maiores.

Todas as três opções acima atendem às necessidades da grande maioria das pessoas cuja absorção de B12 pelo metabolismo é normal. Indivíduos com deficiência de absorção de B12 podem utilizar o terceiro método (2000 microgramas uma vez por semana), pois essa ingestão não depende do fator intrínseco normal no intestino.

Nota de tradução: fator intrínseco é uma glicoproteína produzida pelas células parietais do estômago. É necessário para a absorção de Vitamina B12 no íleo terminal.

Existem outros defeitos metabólicos muito raros que exigem abordagens completamente diferentes para atender aos requisitos de B12. Se você tem algum motivo para suspeitar de um problema de saúde grave, procure ajuda médica.

 

Sintomas de deficiência de B12
A deficiência da vitamina pode causar anemia ou danos ao sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 sufuciente para evitar esses problemas. Dois subgrupos de veganos correm um risco particular de deficiência de B12: veganos de longa duração que evitam alimentos fortificados comuns (como veganos de alimentos crus ou veganos macrobióticos) e bebês amamentados por mães veganas cuja própria ingestão de B12 é baixa.

Os sintomas de deficiência de B12 típica nos adultos incluem perda de energia, formigamento, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão turva, marcha anormal, língua dolorida, má memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, esses sintomas se desenvolvem gradualmente ao longo de vários meses até um ano antes de serem reconhecidos como devidos à deficiência de B12 e, geralmente, são reversíveis.

No entanto, não existe um conjunto de sintomas totalmente consistente e confiável na falta da vitamina e existem, ainda, casos de danos permanentes em adultos. Se você suspeita de um problema, busque diagnóstico qualificado de um médico, pois esses sintomas também podem ser causados por problemas que não sejam a deficiência de B12.

As crianças geralmente apresentam sintomas mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode levar à perda de energia e de apetite e falha no crescimento. Se não for corrigido prontamente, isso pode progredir para coma ou morte. Novamente, não existe um padrão de sintomas totalmente consistente. Os bebês são mais vulneráveis a danos permanentes do que os adultos. Alguns têm recuperação completa, mas outros mostram desenvolvimento mais lento.

O risco apenas para esses grupos já é motivo suficiente para chamar a atenção de todos os veganos quanto à importância da B12, a fim de que dêem um exemplo positivo. Todo caso de deficiência de B12 em uma criança vegana ou em um adulto mal informado é uma tragédia e joga contra o veganismo.

 

A conexão de homocisteína
Esse não é o fim da história. A maioria dos veganos mostra níveis adequados de B12 que tornam a deficiência clínica improvável, mas isso pode vir acompanhado de uma atividade restrita de enzimas relacionadas à B12, levando a níveis elevados de homocisteína. Estudos ao longo da última década mostram que mesmo os níveis de homocisteína ligeiramente elevados aumentam o risco de doença cardíaca, de acidentes vasculares cerebrais e de complicações da gravidez.

Os níveis de homocisteína também são afetados por outros nutrientes, principalmente o folato. As recomendações gerais para o aumento da ingestão de folato visam reduzir os níveis de homocisteína e evitar esses riscos. A ingestão de folato por veganos geralmente é boa, especialmente se na dieta forem consumidos muitos vegetais verdes. No entanto, observações repetidas de homocisteína elevada em veganos e, em menor grau, em outros vegetarianos, mostram de forma conclusiva que a ingestão de B12 precisa ser adequada também para evitar riscos desnecessários.

 

Testando o status de B12
Medir o nível de B12 no sangue é muito pouco confiável para veganos, particularmente para vegano que consomem qualquer tipo de algas. As algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos à B12 (falsa B12), que podem "imitar" a vitamina verdadeira nos exames de sangue, enquanto, no entanto, podem até mesmo interferir a metabolização da B12 pelo organismo. A contagem de sangue também não é confiável, pois altas ingestões de folato suprimem os sintomas de anemia gerada pela deficiência da B12. O teste de homocisteína no sangue é o mais confiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 micromol/litro. O teste mais específico para verificar a B12 é o teste de ácido metilmalônico (MMA). Se ele está em um intervalo normal de sangue (<370 nmol/L) ou urina (menos de 4 mcg/mg de creatinina), então o corpo possui B12 suficiente. Muitos médicos ainda contam com níveis sanguíneos de B12 e hemograma. Estes não são adequados, especialmente em veganos.

 

Existem alternativas veganas a alimentos fortificados e suplementos de B12?
Se por algum motivo você optar por não usar alimentos ou suplementos fortificados, você deve saber que está realizando uma experiência perigosa - uma que muitos já experimentaram com níveis de sucesso consistentemente baixos. Se você não está amamentando um bebê, está grávida ou tentando engravidar, e deseja testar outras fontes de B12 que ainda não demonstraram ser inadequadas, pode ser algo razoável, desde que com precauções. Para sua própria proteção, você deve checar os níveis de B12 anualmente. Se a homocisteína ou o MMA estiverem moderadamente elevados, então você está colocando em perigo sua saúde ao persistir.

Se estiver amamentando um bebê, grávida ou procurando engravidar ou se você é um adulto que esteja pensando em realizar essa experiência com uma criança, então não assuma o risco. É simplesmente injustificável.

As fontes de B12 apontadas por estudos em veganos como inadequadas incluem as bactérias intestinais humanas, espirulina, nori seco, cevada e a maioria das outras algas marinhas. Vários estudos sobre veganos crudívoros demonstraram que alimentos crus não oferecem proteção especial.

O fato de que a B12 foi medida em um alimento não é suficiente para qualificar esse alimento como uma fonte de B12 confiável. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem prejudicar a metabolização da vitamina. E, mesmo que a B12 verdadeira esteja presente em um alimento, ele pode ser tornado ineficaz se os análogos estiverem presentes em quantidades comparáveis à verdadeira B12. Existe um teste confiável para uma fonte de B12 - isso evita e corrige deficiência consistentemente? Qualquer pessoa que proponha um alimento específico como uma fonte de B12 deve ser desafiada a apresentar evidências dessa afirmação.

 

Uma dieta natural, saudável e compassiva
Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta deve ser boa não apenas para o indivíduo, unicamente, mas também deve permitir que todas as pessoas no mundo prosperem e alcancem uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam a "Terra Viva". Desse ponto de vista, a adaptação natural para a maioria do humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não há nada natural na abominável indústria moderna, que busca reduzir as vidas de seres que sentem a meras máquinas.

Ao escolher usar alimentos fortificados ou suplementos de B12, os veganos estão retirando a vitamina da mesma fonte que qualquer outro animal no planeta retira: de microorganismos. Isso sem causar sofrimento a nenhum ser consciente ou danos ambientais.

Veganos que consomem quantidades adequadas de alimentos fortificados ou que tomam suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência da vitamina do que indivíduos típicos consumidor de carne. O Instituto de Medicina, ao estabelecer as doses de B12 para o consumo nos EUA, torna isso muito claro. "Devido a 10 a 30 por cento das pessoas mais velhas serem incapazes de absorver a vitamina B12 naturalmente, é aconselhável que aqueles com idade superior a 50 anos atendam aos RDA, principalmente consumindo alimentos fortificados ou suplemento contendo vitamina B12".

Veganos deveriam levar esse conselho cerca de 50 anos antes, em benefício de sim mesmo e dos animais. A B12 não precisa ser um problema para veganos bem informados.

Boa informação apoia a saúde vegana, passe-o.

Informações adicionais

 

Endossam as informações deste texto:

  • EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium,  
  • Farm Animal Reform Movement (FARM)
  • People for the Ethical Treatment of Animals (PETA
  • Vegan Action, US
  • Vegan Outreach, US, 
  • The Vegan Society, UK
  • Paul Appleby, medical statistician, UK
  • Dr Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
  • Amanda Benham, Accredited Practising Dietitian, Dietitians Association of Australia's nominated expert on vegetarian nutrition
  • Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
  • Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association 
  • Michael Greger, MD, USA
  • Dr William Harris, MD, USA
  • Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Belgium
  • Alex Hershaft, PhD, President, FARM, USA 
  • Sandra Hood, State Registered Dietitian and UK Vegan Society dietary consultant 
  • Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK 
  • Stephen R. Kaufman, MD, USA
  • Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
  • Reed Mangels, PhD, RD, Nutrition Advisor, The Vegetarian Resource Group, USA
  • Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitians Guide to Vegetarian Diets
  • Jack Norris, RD, Vegan Outreach director
  • Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society 
  • Portuguese Vegetarian Association (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • French Société végane


Boa informação ajuda na saúde dos veganos, passe-a! 

 

*Este artigo foi traduzido pela equipe de conteúdo da Vai de Veg. Para acessar o conteúdo original, em inglês (What every vegan should know about Vitamin B12), acesse: https://goo.gl/wabWtU


Postagem seguinte


0 comentários


Deixe um comentário

Observe que os comentários precisam ser aprovados antes de serem publicados